Giống chạy bộ, để cải thiện khả năng đạp xe, người chơi cũng cần tập luyện cải thiện sức bền, cũng như phối hợp tập các bài tập biến tốc (interval) để cải thiện ngưỡng sức mạnh.
Với những người mới tập đạp xe, có lẽ cách tốt nhất là đạp với quãng đường tăng dần, ở mức cảm nhận cường độ vừa phải. Chúng ta có thể bắt đầu bằng việc đạp 45 phút, rồi tăng dần tới 60 phút và 90 phút. Các buổi đạp như vậy sẽ giúp người đạp cải thiện sức bền, hay còn gọi là cải thiện ngưỡng hiếu khí.
Hiếu khí có nghĩa là sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi tập luyện. Thông thường, trong đạp xe hay chạy bộ đường trường, người chơi thường sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng. Tập luyện nhiều ở mức hiếu khí sẽ giúp cơ thể vận chuyển và hấp thụ oxy một cách hiệu quả hơn, qua đó giúp chúng ta hoạt động tốt hơn, bền hơn.
Các VĐV chạy chuyên nghiệp như kỷ lục gia marathon Eliud Kipchoge hay Kilian Jornet - nhà vô địch Ultra Trail du Mont Blanc 2022 cự ly 170km - thường dành khoảng 80% thời gian tập luyện ở ngưỡng hiếu khí này. Không những vậy, tập luyện ở vùng hiếu khí cũng là cách tốt nhất để giảm cân, do cơ thể sẽ dùng oxy chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Do đó đây là cách tập đạp xe tốt nhất cho những người mới bắt đầu.
Tập đạp theo vùng hiếu khí là cách để nhiều người mới nhập môn đạp xe tập tăng sức bền và hiệu quả.
Chúng ta cũng có thể dựa vào nhịp tim - một chỉ số tốt - để biết ngưỡng hoạt động của bản thân. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện, việc kiểm tra nhịp tim tối đa để xác định mức nhịp tim ở từng vùng tập luyện đôi khi không khả thi. Do đó, theo cua-rơ đội Vinana TP HCM Lê Nguyệt Minh - HLV môn đạp xe của CLB Boidapchay, trong thời gian đầu, việc làm hiệu quả nhất có thể là tập luyện sức bền theo cách trên, và sử dụng dụng cụ như đồng hồ thông minh để ghi lại hoạt động và mức nhịp tim.
Một số ứng dụng theo kèm đồng hồ thông minh như Garmin Connect có chức năng tự động tổng hợp các hoạt động, cùng các chỉ số cường độ, nhịp tim từ đồng hồ... để tính ra chỉ số Tải Trọng Tập Luyện. Chỉ số này có ba mức: Thấp - cường độ tập luyện không hiệu quả, Cao - thói quen tập luyện và mức thể lực ở trạng thái tốt và nên duy trì, Tối ưu - mức lý tưởng để duy trì và cải thiện thể lực. Đây cũng là một cách đơn giản để theo dõi quá trình tập luyện của mình và cải thiện thể lực tốt nhất mà không cần quá bận tâm tới các chỉ số phức tạp, thích hợp cho những người mới tập luyện.
Sau khi đã cải thiện sức bền bằng các buổi đạp xe dài ở cường độ vừa phải, chúng ta có thể bắt đầu tập luyện để cải thiện sức mạnh, tốc độ. Một trong các bài tập ưa thích nhất của HLV Sean Hurley (HLV đạp xe của Trainer Road) để cải thiện tốc độ như sau:
- Đạp nhẹ khởi động 10 phút.
- Đạp hết sức trong 30 giây rồi đạp nhẹ thả lỏng 1 phút, lặp lại 10 lần.
- Đạp nhẹ thả lỏng 5-10 phút.
Sau khi đã quen với bài tập này, chúng ta cũng có thể tăng độ khó bằng cách đạp hết sức trong vòng một phút, rồi hai phút thay vì chỉ 30 giây như ban đầu (thời gian đạp nhẹ thả lỏng bằng với thời gian đạp nhanh). Tập luyện ở ngưỡng cao như vậy sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp và giúp chân quen với cường độ hoạt động mạnh nhưng không làm ảnh hưởng tới đầu gối, dẫn tới chấn thương vì thời lượng tập ở ngưỡng này không quá dài.
Nhà vô địch triathlon Việt Nam Lâm Quang Nhật sử dụng hệ sinh thái dụng cụ gồm máy đo lực, máy đạp xe trong nhà (trainer) và bike computer để tập luyện hiệu quả hơn. Ảnh: BoiDapChay
Trên đây là các bài tập cơ bản cho những người mới tập đạp xe nhằm cải thiện sức bền và thể lực. Với những người đã có nền tảng và kinh nghiệm đạp xe, để cải thiện hơn nữa khả năng, họ sẽ cần các bài tập chuyên biệt hơn và các dụng cụ hỗ trợ như dụng cụ đo lực đạp xe (power meter). Power meter vốn không phải xa lạ với các vận động viên đạp xe chuyên nghiệp ở Việt Nam, và cũng đang dần được giới phong trào sử dụng. Giống việc theo dõi nhịp tim trên đồng hồ đeo tay, theo dõi lực đạp trên đồng hồ gắn trên xe giúp chúng chúng ta biết chính xác cường độ đạp xe hiện tại, bất kể địa hình dốc, ngược gió hay xuôi gió. Từ đó, chúng ta tự điều chỉnh để tập ở mức cường độ chính xác trong các buổi interval hay đạp dài, từ đó giúp cải thiện hiệu quả và tiết kiệm thời gian.
Về phương diện chấn thương, nhìn chung môn đạp xe cũng an toàn hơn các môn thể thao cường độ cao khác như chạy bộ. Khi đạp xe, chân không chịu lực tác động lớn, nhưng khi chạy bộ, chân sẽ phải chịu lực tác động bằng trọng lượng cơ thể khi tiếp đất. Tuy nhiên, ngay cả khi môn xe đạp có ít rủi ro chấn thương, chúng ta vẫn nên tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ, để cơ thể và cơ bắp có điều kiện hồi phục. Lắng nghe cảm nhận của cơ thể cũng là một cách tốt, hoặc chúng ta cũng có thể dựa vào tính năng gợi ý thời gian nghỉ ngơi trên đồng hồ thông minh. Tính năng này sẽ tự động sử dụng dữ liệu nhịp tim để đánh giá mức thể chất, kèm theo gợi ý số giờ nghỉ ngơi để phục hồi gần như 100% thể trạng.
