Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn

Cách nhảy từ trên cao xuống và tiếp đất an toàn giúp giữ cho cơ thể có tư thế tốt, tối đa hóa thành công của bạn trong tương lai
Tất Thành
1,993 lượt xem
Font chữ aA aA tru cong

Nhảy là một phần không thể thiêú của thể thao và hoạt động rèn luyện thể lực. Biết cách nhảy từ trên cao xuống và tiếp đất an toàn có thể giúp bạn thành công trong các cuộc thi đấu thể thao và tối đa hóa thành công của bạn trong tương lai. Tham khảo những kinh nghiệm nhảy cao và cách tiếp đất khi nhảy từ trên cao trong bài viết dưới đây.

Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng để nhảy

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn


1 Hãy xem xét sự an toàn của chiều cao. Trong khi chiều cao chỉ là một trong những yếu tố quyết định sự an toàn của một cú nhảy (cùng với bề mặt nhảy và hình thức nhảy) nó là cái gì bạn nên đi vào xem xét trong khi bạn có kế hoạch nhảy của bạn. Rơi từ độ cao từ 10 feet trở lên có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, suốt đời hoặc thậm chí tử vong.

  • Nếu bạn tham gia vào một môn thể thao đòi hỏi phải nhảy từ độ cao lớn, sau đó làm việc dần dần và thực hiện tất cả các biện pháp phòng ngừa an toàn cần thiết. Bạn cũng nên lưu ý rằng việc nhảy xuống nhiều lần từ độ cao lớn có thể gây hại cho xương sống của bạn khi bị trúng vào đầu là đến não của bạn.

  • Đã có một vài trường hợp ghi lại những người rơi xuống hàng ngàn feet và sống sót. Tuy nhiên, đừng dùng ví dụ này để làm ví dụ. Đây được coi là ngoại lệ kỳ diệu vì một lý do chính đáng.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 1


2 Tìm một bề mặt mềm mại để nhảy xuống. Cho dù bạn đang nhảy xuống để giải trí hay trong trường hợp khẩn cấp, bề mặt bạn đang hạ cánh sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến việc hạ cánh. Các bề mặt nhẹ nhàng luôn thích hợp hơn với các bề mặt cứng, vì chúng sẽ giúp hấp thụ một số cú sốc của đất.

Cỏ, cát và bùn là những nơi tốt để rơi xuống. Mặt khác, bê tông là bề mặt không nên nhảy xuống.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 2


3 Mang giày đế giảm sốc. Nếu bạn có thời gian để chuẩn bị cho bước nhảy của bạn, bạn nên chắc chắn đi một đôi giày giảm sốc. Nếu bạn đang nhắm đến việc tiếp đất thích hợp trên đôi chân của mình, bạn sẽ có nguy cơ làm tổn thương chúng mà không có thứ gì đó để giảm bớt cú sốc.

  • Giày có độ bám mạnh giúp bạn không bị trượt khi tiếp đất

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 3


4 Cố gắng thư giãn. Mặc dù nó có vẻ phản trực giác nếu bạn sẵn sàng cho một bước nhảy lớn, điều quan trọng là bạn phải thư giãn nhiều nhất có thể. Nếu bạn nhận được áp lực không cần thiết, khớp của bạn sẽ căng thẳng lên. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương tiềm tàng. Nếu bạn có thời gian rảnh rỗi, hãy thử nhìn mình trong gương và tự nhủ mọi thứ sẽ ổn.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 4


5 Hạ thấp bản thân càng nhiều càng tốt. Có thể có những trường hợp đáng tiếc khi bạn cần phải nhảy lên cao trong trường hợp khẩn cấp và không làm việc đó cho môn thể thao thể thao. Nếu gặp phải trường hợp này, bạn sẽ muốn càng thiết thực càng tốt. Nhìn xung quanh bạn, và cố gắng xem liệu có bất kỳ cơ hội nào để hạ thấp xuống mặt đất không.

  • Giữ mình khỏi một mỏm đá có thể giúp bạn cách mặt đất gần 6 feet. Sự khác biệt về độ cao có thể liên quan đến rất nhiều chấn thương tiềm tàng.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 5


6 Nhờ một người bạn theo dõi. Một người bạn có thể xem cách bạn nhảy và nói cho bạn biết nó trông như thế nào. Nó sẽ hữu ích hơn nếu như người bạn của bạn có kiến thức thể dục. Có lẽ đây là điều quan trọng hơn, sự hiện diện của một người gần đó sẽ đảm bảo cuộc gọi nhanh nhất để được chăm sóc y tế nếu bạn cần nó vì bất kỳ lý do gì.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 6


7 Làm ấm trước khi nhảy. Squats và ép chân nên được thực hiện trong vài phút trước khi nhảy. Ngay cả khi nó không đủ thời gian để luyện tập, hành động ép chân vừa phải sẽ nới lỏng các khớp xương của bạn và khiến cơ thể bạn trở thành động lực thích hợp cho sự căng thẳng.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 7


8 Xác định mục tiêu đích. Khi bạn chuẩn bị nhảy, hãy xác định vị trí bạn muốn hạ cánh. Có một vị trí cụ thể trên mặt đất bên dưới, bạn sẽ tăng sự ổn định của mình. Nếu bạn chỉ nhắm đến một khu vực rộng lớn, bạn sẽ dễ bị mất tập trung hơn.

Phần 2: Thực hiện bước nhảy của bạn

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 8


1 Chạy qua một bước nhảy giả. Mặc dù bạn nên đã ấm lên bởi thời điểm này, bạn có thể đi qua một bước nhảy giả ngay trước khi bạn thực hiện bước nhảy vọt thực tế. Nhiều vận động viên thể thao sử dụng mô hình chạy bộ trong vài giây trước đây như một cách để tạo đà. Bạn nên làm tương tự như bạn đếm ngược đến bước nhảy vọt của bạn. Sử dụng những khoảnh khắc cuối cùng này như một cơ hội để kiểm tra mọi thứ bạn đang làm với thiết lập bước nhảy của bạn.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 9


2 Nhảy về phía mục tiêu của bạn. Trong một bước nhảy xuống một nơi thấp hơn, bạn sẽ không muốn nhảy cao hơn nhiều so với bạn đã có. Có đủ lực để giúp bạn có được lập trường và động lực thích hợp. Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và nhét cằm vào gần cổ. Uốn cong đầu gối của bạn và lao về phía trước. Tất cả điều này sẽ giảm thiểu tổn thương tiềm ẩn.

  • Để giữ cho cơ thể của bạn thẳng, hãy giữ cho đôi mắt của bạn cố định về phía trước. Điều này sẽ giữ cho cơ thể của bạn không bị mất cân bằng giữa bước nhảy.

  • Một số người có thể hoảng sợ nếu họ thấy mình rơi một khoảng cách đủ xa, vì vậy nếu bạn đang lo lắng, tốt nhất là để mắt khỏi mặt đất.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 10


3 Giữ tư thế của bạn. Một cú nhảy thể thao thích hợp sẽ kết thúc ở tư thế tương tự khi nó bắt đầu. Làm hết sức mình để giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Ngay cả trong tự do, điều quan trọng là giữ lập trường của bạn thẳng và ổn định. Để tay chân của bạn đi thả lỏng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

  • Giữ chân và đầu gối của bạn với nhau trong khi bạn nhảy. Điều này sẽ tối đa hóa cơ hội của bạn hạ cánh trên cả hai bàn chân.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 11


4 Phụ tùng cho sự linh hoạt. Cung cấp cho cơ thể của bạn sự tự do để điều chỉnh khi bạn gặp mặt đất là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương. Đừng khóa đầu gối của bạn bất cứ lúc nào, và cung cấp cho cơ bắp của bạn sự hạn chế mà chúng cần để chống lại lực của đất.

  • Uốn đầu gối sẽ giảm sốc. Chỉ cần chắc chắn rằng chân của bạn không bị cong hơn 90 độ.

  • Tập thể dục với squats sẽ giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo sự thay đổi này khi cần thiết.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 12


5 Cho phép cơ thể của bạn đi khập khiễng. Nếu cơ thể bạn "mềm" (thay vì bị căng thẳng), bạn sẽ có thể phản ứng một cách tự nhiên để hạ cánh. Đây là một cách tự nhiên để giảm thiểu thiệt hại tiềm ẩn trong một cú nhảy. Với điều này, bạn nên cố gắng làm cho bản thân thoải mái nhất có thể trước khi bạn bắt đầu nhảy.

  • Cố gắng để đạt được sự cân bằng giữa đi khập khiễng và giữ hình dạng thích hợp của bạn.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 13


6 Tiếp đất bằng cả hai chân. Trong bất kỳ loại nhảy nào, hạ cánh trên một chân sẽ làm tăng gấp đôi lực trên chân. Làm hết sức để giữ chân và bàn chân của bạn với nhau trong suốt bước nhảy. Điều này sẽ tối đa hóa cơ hội tiếp đất bằng 2 chân. Hạ cánh trên cả hai chân là quan trọng hơn nếu bước nhảy của bạn đủ cao. Một sự mất cân bằng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

  • Đừng cố gắng để phá vỡ cút tiếp đất của bạn với bàn tay của bạn. Bàn tay có thể làm giảm bớt một số cú sốc trên đôi chân của bạn, nhưng chúng thường có thể chịu được chỉ một phần nhỏ của áp lực mà bàn chân có thể.

  • Khi bạn tiếp đất, cố gắng tiếp đất bằng gót bàn chân của bạn, chiều rộng vai rộng.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 14


7 Một cú cuộn người hoàn hảo. Nó không chỉ là một điều cho phim hành động. Cuộn đất được cho là cách tốt nhất để hấp thụ sốc từ một cú nhảy cao tiếp đất. Nếu bạn đang hạ cánh từ độ cao, bạn nên nhắm đến một cuộn chéo. Đẩy mình vào một cuộn với một chân sẽ tránh đặt căng thẳng trên cột sống của bạn. Khi bạn ngã, hãy đặt vai xuống đất theo hướng bạn muốn lăn vào. Khi bạn đang lăn, hãy đi bộ và đạp đất với nó để cho bạn thêm lực cần thiết để hoàn thành cuộn.

  • Rolls rất khó để làm chủ và nên được để lại cho các vận động viên được đào tạo. Nó nên được cho là một thay thế khó khăn cao để hạ cánh trên cả hai bàn chân.

  • Thử lăn cả hai bên. Đó là một thói quen tốt cho tính linh hoạt thể thao, và bạn có thể thấy bạn thích một bên hơn bên kia.

  • Đối với thực hành, thường xuyên "thể dục dụng cụ cuộn". Chúng tương đối dễ thực hiện miễn là bạn có một mức độ tập thể dục và linh hoạt. Nếu bạn muốn thực hành với cuộn chéo, một sân chơi (với một nền đất mềm) là một nơi tốt để bắt đầu.

Phần 3: Tối ưu hóa cơ thể của bạn

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 15


1 Tập Squats.  Squats là một môn thể thao tuyệt vời. Chúng tương đối rẻ và dễ dàng để làm bất cứ nơi nào, nhưng chúng nhắm vào rất nhiều cơ bắp mà thường không được giải quyết. Để squats, uốn cong đầu gối của bạn thấp như bạn có thể trong khi bạn giữ lưng của bạn hoàn toàn thẳng. Giữ vị trí của bạn trong 30 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện lại từ đầu.

  • Squats là thử thách đáng kể lúc đầu nếu bạn không sử dụng chúng. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ thích ứng nhanh với động tác này.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 16


2 Làm việc plyometrics vào thói quen tập thể dục của bạn. Plyometrics đề cập đến một loạt các bài tập nhằm cân bằng việc sử dụng các cơ ở chân của bạn.

  • Thực hiện một chuỗi các bước nhảy nhỏ, chỉ cách mặt đất vài inch. Cố gắng hạ cánh của bạn thật yên tĩnh và mềm mại nhất có thể.

  • Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn xung quanh trên gót chân của bạn, giữ đầu gối của bạn đằng sau ngón chân của bạn trong suốt các bước di chuyển.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 17


3 Ngủ đủ. Hầu hết mọi người ngủ 5 hoặc 6 giờ mỗi đêm. Điều này là viết tắt của thói quen 7-9 giờ được đề nghị. Vận động viên nên được ngủ 9-10 giờ để thích ứng với tất cả sự hao mòn cơ thể đi qua từ thực hành thường xuyên. Nếu bạn không cho mình đủ giấc ngủ, bạn đang đặt một hạn chế lớn về tiềm năng nhảy của bạn.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 18


4 Uống đủ nước. Nước là thứ cần thiết cho cơ thể hoạt động, và bạn có xu hướng cần nhiều hơn khi bạn tập thể dục. Trong trường hợp nhảy, nước là điều cần thiết để giữ cho khớp và chất lỏng. Uống nước bất cứ khi nào bạn nghỉ ngơi.

  • Đừng uống quá nhiều nước khiến bạn cảm thấy cồng kềnh. Cảm giác không kéo dài mãi mãi, nhưng nó không thoải mái và hạn chế việc tập luyện của bạn trong một thời gian.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 19


5 Hãy luyện tập từ từ. Nếu bạn đủ may mắn để nhảy cho vui thay vì cần thiết, bạn nên tận dụng thực tế là bạn có thể học theo tốc độ của riêng bạn. Bắt đầu với chiều cao nhỏ, và dần dần làm việc theo cách của bạn về phía trước. Quá trình này có thể không hấp dẫn như khi tham gia các bước nhảy lớn nhất từ ​​đầu, nhưng nó hiệu quả hơn trong việc học thô.

Cách nhảy từ trên cao tiếp đất an toàn 20


6 Tiếp tục tập luyện. Nhảy có thể rất thú vị. Ngay cả khi bạn xem xét bản thân được đào tạo đúng cách tại một thời điểm nhất định, có rất nhiều giá trị trong việc tiếp tục thực hành. Bởi vì một cái gì đó như nhảy phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như khoảng cách, chiều cao và trọng lượng, các chi tiết sẽ khác nhau mỗi khi bạn thử nó. Theo thời gian, bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách cơ thể của bạn được sử dụng tốt nhất với một bước nhảy.

Trên đây là những chia sẻ về cách nhảy từ trên cao xuống và cách tiếp đất an toàn, đúng kỹ thuật. Hy vòng bạn sẽ thành công với ý tưởng tập luyện của mình.
 
(Nguồn: www.wikihow.com) - TEA
Ý kiến bạn đọc ()
Gửi bình luận
Chúng tôi rất hy vọng nhận được phản hồi của bạn về bài viết này :)
Bài viết cùng chuyên mục
Ngày đăng: 18/02/2019 1.994 lượt xem
go top