Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất

Nhảy cao là một vũ khí tấn công và phòng thủ hiệu quả trong bóng chuyền. Cùng tìm hiểu cách nhảy cao và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất trong bài viết dưới đây.
Tất Thành
2,003 lượt xem
Font chữ aA aA tru cong

Nhảy cao là một vũ khí tấn công và phòng thủ không thể thiếu trong bóng chuyền. Các vận động viên có thể tăng khả năng nhảy cao của mình bằng cách tăng cường cơ bắp chính, khai thác các bài tập không cần dụng cụ và mài dũa kỹ thuật tổng thể. Cùng tìm hiểu chi tiết những phương pháp đó trong bài viết dưới đây.

Phương pháp 1: Nhắm mục tiêu cơ bắp cần thiết

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất


1 Xây dựng cơ bắp chân của bạn. Chân của bạn là đóng vai trò quan trọng trong bước nhảy. Cơ bắp chân của bạn mạnh hơn, bạn càng có thể đẩy mình lên cao hơn với bước nhảy đứng tối đa. Loại bài tập bạn có thể làm sẽ phụ thuộc vào thiết bị bạn có. Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia sức khỏe hoặc thể dục để đảm bảo cơ thể của bạn có thể tự tăng cường một cách lành mạnh.
 

  • Tập trung vào các bài tập bắt chước chuyển động nhảy. Một cách tốt để làm điều này là bằng cách làm squats, có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị. Squats có thể được thực hiện bằng cách chỉ cần đứng với chiều rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể của bạn đối với mặt đất với lưng thẳng và đầu gối cong ở một góc 45 độ như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Đứng thẳng và lặp lại. Tăng cường độ bằng cách thêm dùng tạ, cẩn thận để gia tăng trọng lượng của tạ khi sức mạnh của bạn tăng lên.
     

  • Tăng cường sức mạnh của cơ và có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị. Bài tập Lunges có thể được thực hiện bằng cách đơn giản đứng thẳng và tiến một bước về phía trước với lưng và đầu gối cong ở một góc 45 độ. Bước ra xa hơn cho một lunge khó khăn hơn. Đứng thẳng và lặp lại, thực hiện với chân còn lại. Tăng cường độ bằng cách thêm tạ, cẩn thận để gia tăng trọng lượng của tạ khi sức mạnh của bạn tăng lên.
     

  • Trước khi sử dụng bất kỳ thiết bị nào, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để đảm bảo sử dụng đúng cách.

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 1


2 Tăng cường cơ bắp chân của bạn. Nhóm cơ này là cần thiết để nhảy cao hơn. Tăng cường cơ bắp chân là một bài tập dễ dàng và hiệu quả có thể được thực hiện khi có hoặc không có thiết bị.
 

  • Căng cơ bắp chân có thể được thực hiện bằng cách đứng thẳng với bàn chân của bạn trên mặt đất và sau đó di chuyển lên ngón chân của bạn. Đứng ở một mỏm đá để tăng phạm vi chuyển động cho cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể làm một chân tại một thời điểm, đảm bảo thay thế giữa mỗi chân để đảm bảo sự cân bằng. Tăng cường độ bằng cách thêm tạ, cẩn thận để gia tăng trọng lượng của tạ khi sức mạnh của bạn tăng lên.

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 2


3 Xây dựng cơ bắp ở lưng. Trái với những suy nghĩ phổ biến, nhảy không chỉ liên quan đến các cơ bắp ở chân. Cơ bắp ở lưng và bụng của bạn là một phần quan trọng trong chuyển động cơ thể và tham gia vào sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.
 

  • Nhiều bài tập có thể thực hiện mà không cần thiết bị. Một số bài tập tốt để xây dựng cơ bắp đó là Crunch và Superman.
     

  • Có rất nhiều biến thể của các bài tập bụng, một trong những cách đơn giản nhất là là crunch. Nằm xuống với lưng và bàn chân đặt trên mặt đất (Đầu gối công). Bạn có thể đặt tay phía sau đầu hoặc ở phía trước của bạn. Giữ chân và hông ở trên mặt đất, co cơ bụng của bạn trước khi bạn gập phần trên cơ thể đến gần đầu gối. Giảm mình xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Cẩn thận di chuyển, tránh bất kỳ của động giật nào có thể gây hại cho lưng dưới của bạn.
     

  • Superman là một sự lựa chọn tuyệt với để tăng cường lưng dưới của bạn. Nằm úp xuoogns bằng hai tay trên đầy để bắt chước động tác siêu nhân đang bay. Nâng thân trên và chân của bạn đồng thời và giữ nhịp để cô lập các cơ lưng dưới của bạn. Hạ thấp xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 3


4 Xây dựng cơ bắp cánh tay của bạn. Cơ bắp của cánh tay cũng là giúp nhảy cao hơn khi chúng cung cấp động lực khi bạn bật lên. Cánh tay cũng là một phần quạn trọng trong cách tiếp cận bóng của bạn (đánh bóng hay chặn bóng).
 

  • Có rất nhiều bài tập tốt cho cánh tay của bạn có thể thực hiện với tạ hoặc thiết bị. Đẩy và kéo có thể thực hiện với thiết bị tối thiểu trong khi bicep curls và tricep pushdowns cần tạ hoặc thiết bị.
     

  • Có thể thực hiện bài tập push - up mà không cần bất kỳ thiết bị nào bằng cách chống tay xuống đất với cánh tay mở rộng, vuông góc với cơ thể, với khuỷu tay cong. Đẩy tay thẳng và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Hạ mình xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác đó. Thay đổi vị trí của bàn tay để nhắm các mục tiêu cơ bản khác nhau.
     

  • Pull up cần phải được thực hiện với một thanh đủ cao để có thể nâng mình khỏi mặt đất. Đơn giản chỉ là lấy bám lấy thanh ở trên đầu và nâng mình về phía trước. Nó có thể khó khăn lúc bạn đầu nhưng hãy cố gắng giữ cho cơ thể thẳng và cho phép mình lên và xuống trong phạm vi chuyển động của cánh tay. Bạn có thể giữ lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc quay về phía sau. Thay đổi khoảng cách giữa chúng. Thay đổi vị trí của bàn tay của bạn sẽ nhắm mục tiêu đến các cơ khác nhau.
     

  • Cố gắng không để cho cánh tay duỗi thẳng. Tốt hơn là giữ cho khuỷu tay hơi cong trong lúc pull up.
     

  • Bicep curls có thể được thực hiện với tạ hoặc thiết bị bằng cách đơn giản giữ cánh tay của bạn thẳng ở bên cạnh bạn và nâng trọng lượng về phía cơ bắp tay trước của bạn, uốn cong ở khuỷu tay. Thay thế giữa cánh tay. Thay đổi vị trí nắm để nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ khác nhau.
     

  • Bench dips sẽ luyện tập bắp tay sau của bạn, có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào và không yêu cầu thiết bị. Đặt cánh tay của bạn ở phía sau người, tên cạnh bộ tắm hoặc trên một chiếc ghế để ngón tay có thể thể được chỉ ra. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và gần ở thể. Mở rộng hai chận và uốn con chúng một chút ở đầu gối. Hạ thấp cơ thể bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và nâng mình lên.
     

  • Tricep pushdowns được thực hiện với các thiết bị chuyên dụng, thường là với các loại cáp được sử dụng để di chuyển trọng lượng. Thông thường dây thừng, thanh hoặc tay cầm được gắn vào đầu cáp. Đứng thẳng với chiều rộng vai bàn chân của bạn và kéo dây cáp xuống bởi phần đính kèm bắt đầu với khuỷu tay của bạn ở 90 độ và kéo dài xuống, di chuyển bàn tay của bạn về phía mặt đất. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia thể dục để biết cách sử dụng thích hợp từng tệp đính kèm. 

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 4


5 Tìm các bài tập có thể giúp đỡ và thúc đẩy bạn. Nâng tạ và tập thể dục như một toàn thể có thể được lặp đi lặp lại và nhàm chán. Tìm các bài tập giúp tập luyện cơ bắp của bạn hoặc giúp bạn nhảy mà không mất động lực. Có nhiều tài nguyên trực tuyến miễn phí để giúp bạn thay đổi tập luyện và tìm các bài tập phù hợp với bạn.
 

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 5


6 Tìm cảm hứng thông qua các đồng đội, huấn luyện viên và âm nhạc. Lắng nghe một số giai điệu yêu thích của bạn để giữ cho tâm trí của bạn mất tập trung khỏi sự lặp lại. Âm nhạc năng lượng cao cũng có thể giúp bạn tăng năng lượng. Tìm một huấn luyện viên, đối tác đào tạo hoặc một video tập luyện để được hỗ trợ.

Phương pháp 2: Sử dụng Plyometrics

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 6


1 Nghiên cứu và phát triển một thói quen plyometric hoạt động tốt nhất cho lịch trình và không gian của bạn. Plyometrics là tuyệt vời bởi vì họ yêu cầu thiết bị tối thiểu và yêu cầu các phong trào khác nhau; tuy nhiên, họ có thể là một thách thức để cam kết nếu bạn chỉ có số lượng không gian và thời gian có sẵn cho bạn. Chọn bài tập sẽ thách thức bạn trong thời gian bạn đã lên lịch cho chính mình.
 

Dưới đây là một ví dụ về một thói quen plyometric cụ thể thực hiện để nhảy cao hơn cho bóng chuyền. Thực hiện từng bài tập trong 15 lần lặp lại, hoàn thành toàn bộ quy trình 2-3 lần.
 

  • 15 phút Cardio để khởi động.
     

  • 15 Cú nhảy đầu gối: nhảy thẳng lên khi bạn nâng đầu gối và nhét chúng về phía ngực.
     

  • 15 Jumps bên: nhảy sang bên giữ chân của bạn với nhau.
     

  • 15 Mountain Climbers: bắt đầu từ một vị trí ván (phần trên cùng của một pushup), nhanh chóng di chuyển bàn chân của bạn về phía bàn tay của bạn, như thể bạn đang chạy tại chỗ với bàn tay của bạn một cách an toàn đẩy xuống đất.
     

  • 15 Nhảy rộng: nhảy về phía trước càng xa càng tốt, từ vị trí đứng yên, tập trung vào khoảng cách.
     

  • 15 Burpees: bắt đầu từ một vị trí plank, nhanh chóng di chuyển đến chân của bạn và phát thành một bước nhảy (đó là sự kết hợp của một bước nhảy pushup và thẳng đứng).
     

  • 15 Squat Jacks: ngồi xổm xuống với chiều rộng vai chân của bạn và chân cong chỉ trên một góc 90 độ, di chuyển bàn chân của bạn vào và ra, nhanh chóng di chuyển đùi bên trong của bạn với nhau.
     

  • 15 chấm nhanh nhẹn: theo dõi một hình vuông tưởng tượng trên mặt đất và nhảy ngang và theo đường chéo về phía mỗi góc của hình vuông, giữ chân của bạn với nhau, để tạo ra một mô hình X.
     

  • 15 Squat Jumps: vào vị trí ngồi xổm và bật nhảy.

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 7


2 Tích hợp plyometrics vào một chương trình nâng trọng lượng. Để giữ cho bản thân khỏi buồn chán, bạn có thể thêm tập luyện plyometric 2-3 lần một tuần kết hợp với các bài tập tim mạch và trọng lượng để nhảy cao hơn. Để làm cho các plyometrics thậm chí hiệu quả hơn, mặc một chiếc áo khoác có tạ trong khi bạn làm các bài tập.
 

  • Những bài tập plyometrics chỉ nên được thực hiện trên mặt đất để tránh bong gân và chấn thương.
     

  • Không bao giờ thực hiện các bài tập trên bê tông vì tác động có thể bị va đập trên các khớp.

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 8


3 Thực hành nhảy. Tập luyện giúp hoàn hảo hơn. Để tăng chiều cao của bạn, hãy tìm một bức tường trống rỗng cao, lấy một gói ghi chú dính và bắt đầu nhảy. Ghi nhãn chú thích đầu tiên của bạn là 'Bước nhảy đầu tiên' và bất cứ khi nào bạn đạt đến điểm cao nhất trong lần nhảy đầu tiên, hãy nhét ghi chú dán nhãn lên tường. Sau đó lấy tờ giấy dính tiếp theo, dán nhãn, và cố gắng lấy tờ giấy dính cao hơn tờ đầu tiên bạn dán trên tường.
 

  • Nhảy dây cũng là một cách tuyệt vời để có được nhảy cao hơn và nhanh hơn (sau tất cả, bóng chuyền dựa trên phản xạ là tốt). 
     

  • Sử dụng trọng lượng mắt cá chân, áo gi lê có trọng lượng cung cấp sức đề kháng khi bạn nhảy. Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia sức khỏe hoặc thể dục để cho kỹ thuật thích hợp và hướng dẫn trọng lượng kháng như hạ cánh với trọng lượng bổ sung có thể gây thương tích và căng thẳng cho khớp của bạn. 

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 9


4 Sử dụng hộp nhảy. Nhảy hộp là một bài tập phổ biến để sử dụng plyometrics để tăng bước nhảy đứng của bạn. Như tên gọi, nhảy hộp chỉ đơn giản là nhảy lên một hộp từ vị trí đứng yên bằng cách sử dụng phương pháp tiếp cận một bước. Nhiều cơ sở thể dục có các hộp chuyên dụng được thiết kế riêng cho bài tập này. Tiếp tục lặp lại nhảy hộp cho khoảng 10 lần nhảy x 3 bộ, 2-3 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.

Phương pháp 3: Kỹ thuật đập bóng

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 10


1 Thời gian các bước của bạn. Cho dù bạn đang tấn công hoặc phòng thủ, thì các bước chân chính xác sẽ tối đa hóa chiều cao của cú nhảy của bạn. Bước chân của bạn sẽ phụ thuộc vào bàn tay thuận của bạn. Nếu bạn đang đi lên để tăng đột biến bóng, trồng chân thứ hai của bạn phải đối mặt sang một bên và cất cánh đối diện song song với lưới. Làm cho hai bước cuối cùng của bạn nhanh chóng và bùng nổ sẽ giúp đáng kể bước nhảy đứng của bạn.
 

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 11


2 Phối hợp cả hai cánh tay với footwork của bạn để tạo ra lực lượng. Chiều cao bạn nhận được trên mỗi bước nhảy một phần đến từ thời gian của cánh tay của bạn. Đẩy nhanh cánh tay của bạn khi bạn đưa bàn chân thứ hai về phía trước. Sự kết hợp trồng chân thứ hai của bạn một chút ở phía trước của bạn đầu tiên và sau đó swinging cánh tay của bạn trở lên sẽ dừng đà về phía trước của bạn và chuyển nó đến đà đi lên. Một cách tiếp cận nhanh chóng, tích cực với cánh tay của bạn đung đưa hoàn toàn trở lại và lên sẽ đưa cơ thể bạn lên không trung.
 

Cách nhảy cao trong bóng chuyền và kỹ thuật đập bóng mạnh nhất 12


3 Để toàn bộ cơ thể tham gia đánh bóng. Biến cơ thể của bạn để đánh bóng sẽ cho phép bạn tạo ra lực lượng lớn hơn để đánh bóng. Bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn theo cách này, bạn sẽ có thể đánh mạnh hơn.
 

Trên đây là những bài tập để nhảy cao hơn và đập bóng mạnh hơn trong bóng chuyền. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng của mình trong môn thể thao này.


(Nguồn: www.wikihow.com) - TEA

Ý kiến bạn đọc ()
Gửi bình luận
Chúng tôi rất hy vọng nhận được phản hồi của bạn về bài viết này :)
Bài viết cùng chuyên mục
go top